Ausdauertraining macht Dich leistungsfähiger

Es gibt viele verschiedene Gründe für Ausdauer- bzw. Cardiotraining. Sei es um etwas abzunehmen und Körperfett zu reduzieren, um fit und gesund zu bleiben, um den Kopf freizubekommen oder aus purer Leidenschaft. Eine gute Ausdauer zu haben, hat dabei übrigens sowohl für Hobbysportler als auch für Marathonläufer enorm viele Vorteile auf alle Systeme des Körpers.

Durch Ausdauertraining können Belastungen, wie beispielsweise Laufen oder Radfahren, ohne Ermüdung besonders lange aufrechterhalten werden. 

Beachte allerdings, dass Ausdauer nicht mit Kondition gleichzusetzen ist. 

Mit Konditionstraining kann die sportliche Leistungsfähigkeit in Abhängigkeit der Faktoren Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination erhöht werden. 

Wir helfen Dir aber natürlich auch beim Trainingsziel “Mehr Ausdauer”, das Beste aus Dir herauszuholen.

Cardiobereich

 

Eine gute Ausdauer zu haben hat viele Vorteile für alle Systeme Deines Körpers:


 Verbessertes Herz-Kreislauf-System: Ein stärkerer Herzmuskel pumpt trotz niedrigem Puls mehr Blut pro Minute in den Körper und der Ruhepuls sinkt.

 Leistungsfähigere Gefäße: Durch einen höheren und verbesserten Blutfluss werden die Gefäße von Ablagerungen befreit, repariert und bleiben elastisch. Die maximale Sauerstoffaufnahme im Körper und die Qualität des Blutes wird erhöht.

 Stärkeres Immunsystem: Sportliche Aktivität sorgt für einen Anstieg der weißen Blutkörperchen, die für das Immunsystem zuständig sind und Krankheitserreger beseitigen.

 Effizientere Arbeit der Muskulatur: Durch eine verbesserte Aufnahme und Verarbeitung von Sauerstoff und anderen Nährstoffen, werden die roten Blutkörperchen schneller und in größerer Menge durch den Organismus transportiert und die Anzahl der Kapillaren und Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) steigt.

 Mehr Wohlbefinden und eine gestärkte Psyche: Stress wird reduziert, Migräne kann vorgebeugt werden und man wird allgemein gelassener und widerstandsfähiger gegen den Alltagsstress.

Mit der richtigen Herzfrequenz effektiver trainieren

Du überwindest bereits regelmäßig Deinen inneren Schweinehund, aber bist trotzdem jedes Mal nach kurzer Zeit bereits schon am Ende Deiner Kräfte? Um Situationen wie diese zu vermeiden und die Trainingsmotivation nicht abflachen zu lassen, solltest Du Dich mit Deinem optimalen Trainingspuls beschäftigen. Damit findest Du heraus, in welchem Bereich sich Deine Herzfrequenz befinden soll, um Deinen Körper nicht zu überanstrengen und ihn aber trotzdem so zu fordern, dass das Cardiotraining Ergebnisse bringt. Es gibt dabei je nach Trainingsziel verschiedene zu berücksichtigende Zonen der Herzfrequenz. Dabei unterscheidet man grundsätzlich vor allem zwischen aeroben und anaeroben Training.

 

Aerobes & Anaerobes Training

Du kannst durch verschiedene Trainingsmethoden Deine Ausdauer und Fitness steigern, im besten Fall kombinierst Du aerobes und anaerobes Training:

  • Beim aeroben Training gewinnt der Körper seine Energie für die Muskeln durch den Verbrauch von Sauerstoff, wobei der Körper fast ausschließlich Fettsäuren verbrennt.
  • Beim anaeroben Training erfolgt die Energiegewinnung hingegen ohne der Beteiligung von Luftsauerstoff.
  • Je intensiver das Training, desto mehr Energie muss der Körper den Muskeln in kurzer Zeit zur Verfügung stellen.
  • Wenn die aerobe Bereitstellung von Energie nicht mehr ausreicht, dann werden Kohlenhydrate in Energie umgewandelt, die Milchsäuregärung wird in Gang gesetzt und wir befinden uns im anaeroben Bereich.
Training Ausdauertraining Mann und Frau

Mit welcher Herzfrequenz Du Dich in welchem Bereich befindest, lässt sich grob mit einer ganz einfachen Formel herausfinden: 220 minus Lebensalter = Maximale Herzfrequenz. Beachte, dass individuelle Abweichungen von den Normwerten hier nicht berücksichtigt werden, man bekommt allerdings so einen ungefähren Anhaltspunkt. Die Trainingsfrequenz wird folglich immer in Prozent der maximalen Herzfrequenz berechnet.

So berechnest Du Deine optimale Trainingsintensität anhand Deiner maximalen Herzfrequenz:

  • 50 - 60 % der max. Herzfrequenz = sehr leichte Intensität: Aerobe Gesundheitszone
  • 60 - 70 % = leichte Intensität: Aerobe Fettverbrennungszone
  • 70 - 80 % = mittlere Intensität: Aerobe Ausdauertrainingszone
  • 80 - 90 % = hohe Intensität: Anaerobe Fitnesstrainingszone
  • ab 90 % = maximale Intensität: Anaerobe Wettkampfzone
Cardiotraining mit Aussicht

Fun Fact: Der Nachbrenneffekt

Im anaeroben Trainingsbereich sorgst Du übrigens für einen aktiveren Stoffwechsel und einen erhöhten Sauerstoffbedarf nach dem Training. Das wiederum verursacht den sogenannten “Nachbrenneffekt” und der Körper verbraucht auch im Ruhezustand mehr Energie als gewöhnlich. Daher können beim Abnehmen sowohl aerobe als auch anaerobe Trainingseinheiten helfen.

Erst der Puls - dann die Pace

Wir empfehlen Dir grundsätzlich, Dich immer zuerst an Deinem Trainingspuls und erst in zweiter Linie an Deiner Geschwindigkeit zu orientieren. Äußere Einflüsse wie beispielsweise Stress oder das Wetter können Deinen Puls beeinflussen. Wenn Du Deine Trainingsziele erreichen möchtest, solltest Du nicht versuchen, Deine Zeit oder deine Entfernung von der letzten Einheit jedes Mal aufs Neue unbedingt zu toppen, wenn Dein Puls beispielsweise einmal höher liegen sollte. Schalte dann lieber einen Gang zurück, um Dich nicht zu überlasten und bleibe in Deiner Herzfrequenzzone. Bei konstanter Pulskontrolle ist Dein Trainingseffekt deutlich höher, Du fühlst Dich gesünder, hast mehr Energie für den Alltag und bist langfristig glücklicher. Viele unserer Cardiogeräte haben spezielle Sensoren zur Pulsmessung gleich direkt eingebaut. Für eine höhere Genauigkeit kannst Du in Deinem jumpers einen Pulsmesser mit Brustgurt ausleihen oder eigenes Equipment dafür nutzen.

Ausdauertraining Männer trainieren auf Fahrrädern
Cardiobereich

Das beste Gerät für Dein Cardiotraining

Je nach Intensität verbrennst Du mit dem Rudergerät oder auf dem Laufband am meisten Kalorien und absolvierst gleichzeitig ein effektives Ganzkörpertraining. 

Du läufst nicht gerne drinnen auf den klassischen „langweiligen“ Laufbändern? Mit unserem Skillmill Laufband kannst Du nicht nur laufen wie in der freien Natur, sondern absolvierst auch noch ein intensives Ganzkörper-Krafttraining, denn es ermöglicht zusätzlich eine große Bandbreite an Übungen zur Verbesserung von Kraft, Geschwindigkeit, Leistung, Beweglichkeit, Tiefensensibilität und Gleichgewichtskoordination auf verschiedenen Bewegungsebenen.

Optimal geeignet ist auch der Crosstrainer, da er oft als weniger anstrengend empfunden wird und die Gelenke schont. Aber auch der Fahrradergometer ist für das Ausdauertraining gut geeignet. Zum richtigen Auspowern haben wir zusätzlich Spinning-Bikes für Dich. Mit unseren Summit-Trainern und Stairmastern kannst Du Dich außerdem super auf’s Bergsteigen vorbereiten und bekommst einen knackigen Po. 

Bei uns findest Du einfach für jeden Geschmack das passende Cardiogerät und kannst auf jedem Deine Trainingsintervalle, den Widerstand und Ziele wie Zeit oder Strecke dabei selbst definieren oder zum Beispiels als Anfänger auch ganz einfach erstmal voreingestellte Profile für Deine Cardio Fitness nutzen. Ganz wie Du es am liebsten magst.

Ausdauertraining Frau trainiert mit Skillmill

Mehr Trainingsmöglichkeiten bei jumpers fitness

Zirkeltraining

Zirkeltraining mit Aussicht

Functional Training

Functional Training mit TRX Schlingen

Vibrationstraining

Power Plate für Vibrationstraining