ABNEHMEN UND ERNÄHRUNG

Wenn Du langfristig abnehmen willst, dann musst Du in erster Linie ein gesundes Kaloriendefizit erreichen. Nur, wenn Du im Durchschnitt weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du über den Tag oder die Woche verteilt verbrauchst, wird auch das Bauchfett nach und nach verschwinden. Die Themen Abnehmen und Ernährung sind also sehr stark voneinander abhängig. 

Mit einer gesunden Ernährung musst Du jedoch weder hungern noch während Diäten ständig auf irgendwas verzichten, um Dein Ziel zu erreichen. Denn es gibt auch ideale Lebensmittel zum Abnehmen. Diese haben zum Beispiel eine geringe Kaloriendichte (= Anzahl der Kalorien im Verhältnis zum Volumen des Lebensmittels), so dass Du mehr davon essen kannst. Oder sie sättigen Dich einfach lange und sind daher perfekt, um mit einer gesunden Ernährung abnehmen zu können. 

Curvy Frau mit Apfel in der Hand misst ihren Bauchumfang

Übrigens: Oft werden Kohlenhydrate direkt verteufelt, wenn man Gewicht und Bauchfett verlieren will. Allerdings sind gesunde Kohlenhydrate auch beim Abnehmen durchaus erlaubt, solange sie eben in die Kalorienbilanz passen. Und besonders in Verbindung mit Sport können sie sogar sehr empfehlenswert sein, da sie dann vom Körper am besten verwertet werden und die notwendige Energie für ein gutes Fatburner Workout liefern oder danach die leeren Energiespeicher direkt wieder auffüllen können. Kohlenhydrate sind also nicht grundsätzlich schlecht fürs Abnehmen, man muss einfach - wie auch bei allen anderen Makronährstoffen - ein bisschen auf die Mengen und seine Gesamtkalorien achten.

DER PASSENDE ERNÄHRUNGSPLAN ZUM TRAININGSZIEL ABNEHMEN 

Was kannst Du essen zum Abnehmen? Um Gewicht zu verlieren musst Du keine klassischen Diäten wie zum Beispiel Low-Carb, Keto oder Paleo machen. Um mit einer Ernährungsumstellung erfolgreich abnehmen zu können, solltest Du langfristig und dauerhaft denken. Denn zeitlich begrenzte Diäten bringen oft nur kurzzeitige Erfolge und spätestens wenn man wieder in seine alten Gewohnheiten zurückfällt, lässt sich das erreichte Wunschgewicht eher weniger halten und man nimmt höchstwahrscheinlich wieder zu.

Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung musst Du im Grunde auf nichts komplett verzichten – denn grundsätzlich gilt: Die Menge macht‘s. Es gibt jedoch ein paar Tipps, die Dir das Erzeugen eines Kaloriendefizits und das langfristige Abnehmen von Körperfett leichter machen.

  • Niedrige Kaloriendichte: Vermeide weitestgehend Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte (z.B. Nüsse, Butter, Wurst bzw. zählen dazu auch allgemein Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt) und setze stattdessen vermehrt auf Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte (z.B. Obst mit wenig Fruchtzucker, Gemüse, Salat, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte). Davon kannst Du Dich dann gut satt essen und sparst unnötige Kalorien.
  • Ballaststoffe: Integriere vor allem auch genügend ballaststoffreiche Lebensmittel (z.B. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) in Deinen Ernährungsplan. In Kombination mit ausreichend Flüssigkeit wird der Quelleffekt im Magen gefördert und Du fühlst Dich dadurch früher und länger satt. Netter Nebeneffekt: Ballaststoffe wirken sich unter anderem auch positiv auf die Verdauung und die Darmflora aus und senken sogar den Cholesterinspiegel.
  • Proteinreiche Lebensmittel: Achte auf genügend Eiweiße (Empfehlung ca. 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht) auf Deinem Ernährungsplan. Denn Proteine sind nötig für den Aufbau aber auch für den Erhalt Deiner vorhandenen Muskulatur. Und je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Energie verbraucht Dein Körper auch im Ruhezustand und auf der Couch. Gute Eiweißlieferanten wie Magerquark, Eier, körniger Frischkäse oder mageres Hähnchen- und Rindfleisch halten außerdem länger satt und beugen Heißhungerattacken vor.
  • Kohlenhydrate und Fette trennen: Vermeide es, Kohlenhydrate und Fette in Kombination zu essen, wenn Du abnehmen möchtest. Denn durch die gleichzeitige Aufnahme wird das Insulin in den Körperzellen eingelagert und der Fettabbau blockiert. Insulin reguliert im Großen und Ganzen den Zuckerspiegel im Blut. Wenn zum Beispiel durch die Aufnahme von vielen einfachen Kohlenhydraten der Blutzuckerspiegel stark angestiegen ist, dann wird im Körper das Hormon Insulin ausgeschüttet. Der Blutzucker wird dabei in die Körperzellen abtransportiert, wodurch diese mit Energie versorgt werden und der Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau abgesenkt wird. Der Körper kann seine Energie damit auch wieder aus den Fettreserven ziehen. Ist der Insulinspiegel hingegen längere Zeit zu hoch, kann der Körper nur auf Zucker als Energielieferant zurückgreifen, was letztendlich die Fettverbrennung hemmt.
  • Nahrungsergänzungsmittel: Im Grunde braucht man zum Abnehmen auch wirklich keine Pillen oder sonstige Nahrungsergänzungsmittel. Oft wird hier L-Carnitin als das Wundermittel schlechthin bezeichnet. Die Einnahme von L-Carnitin soll unter anderem die Gewinnung von Energie aus den Fettreserven beschleunigen und Dir mehr Power und eine verbesserte Regeneration geben. Theoretisch ist es auch richtig, dass L-Carnitin maßgeblich an der Verstoffwechselung und Bereitstellung von Energie durch Fett beteiligt ist. Allerdings lautet hier praktisch nicht die Devise, dass viel auch viel hilft. Der Körper kann L-Carnitin nämlich auch selbst bilden und ein Überschuss wird einfach mit dem Urin ausgeschieden. Und selbst mit diversen Supplements gilt übrigens immernoch folgende Regel: Ohne Kaloriendefizit ist definitiv kein Fettabbau möglich!
  • Proteinshakes: Whey als Nahrungsergänzungsmittel kann nicht nur beim Muskelaufbau sondern auch beim Abnehmen durchaus sinnvoll sein, wenn man seinen Eiweißbedarf nur schwer über seine Nahrung decken kann. Denn der Erhalt von Muskulatur ist wichtig für die Stoffwechselaktivität. Wenn dem Körper zu wenig Eiweiße zugeführt werden, dann kann der Muskelanteil auf Dauer nicht gehalten werden. Mit dem Abbau von Muskulatur wird jedoch der Stoffwechsel und der Energieverbrauch heruntergefahren. Proteinshakes sind super unkompliziert und liefern hochwertige Aminosäuren bzw. Eiweiße. Sie lassen sich einfach zubereiten, mitnehmen und auch unterwegs oder als Mahlzeitenersatz trinken. Wenn es mal schnell gehen muss, dann sind Eiweißshakes also eine kalorienärmere und gesündere Alternative im Vergleich zu To-Go-Essen am Straßenrand oder dem Bäcker ums Eck.

TIPP ZUM START: MESSEN & DOKUMENTIEREN

Wir empfehlen grundsätzlich jedem, der sich mit dem Thema Abnehmen beschäftigen will, sein Essen und seine zugeführten Kalorien gerade am Anfang möglichst genau zu tracken. Es gibt viele kostenlose und unkomplizierte Smartphone Apps und Kalorienrechner bzw. Kalorientabellen, die Dir dabei helfen, ein Gefühl für die verschiedenen Lebensmittel und deren Nährwerte zu bekommen. Die meisten Lebensmittel werden nämlich völlig unterschätzt und haben zum Teil deutlich mehr Kalorien als von vielen angenommen. Wusstest Du, dass zum Beispiel ein durchschnittliches Croissant alleine schon um die 400 Kalorien hat? Auch die flüssigen Kalorien in Säften und Co. sind nicht zu unterschätzen. 

Das Kaloriendefizit sollte sich für eine gesunde Abnahme übrigens immer in einem moderaten Rahmen (empfohlen werden ca. 200 bis 500 kcal täglich) bewegen. Denn wer das Defizit deutlich zu groß ansetzt, dem steht mit hoher Wahrscheinlichkeit der sogenannte Jo-Jo-Effekt bevor und das Gewicht geht schnell wieder nach oben – das kennen bestimmt viele. Mit dem richtigen Abnehmen muss das aber nicht sein.

... NOCH EIN PAAR TIPPS ZUM ABNEHMEN 

#1 - Das optimale Frühstück

Am Morgen ist eine leichte und nährstoffreiche Mahlzeit mit langem Sättigungseffekt ideal. Greife zum Beispiel zu einem ballaststoffreichen Smoothie mit Früchten, Gemüse, Leinsamen, Chiasamen oder Getreide. 

Wer am Morgen etwas „mit Biss“ bevorzugt, für den ist ein proteinreiches Frühstück wie Rührei mit magerem Schinken oder auch Tomaten und Radieschen mit Kräuterquark das Richtige. Wer nicht auf Kohlenhydrate verzichten will, der greift am Besten zu Vollkornprodukten. Auch Haferflocken sind eine gute Wahl. Zwar muss man hier wegen ihrer hohen Kaloriendichte darauf achten, nicht zu viel davon zu essen, um seine negative Kalorienbilanz einhalten zu können, aber Haferflocken sättigen langanhaltend und liefern, dank einer ausgewogenen Zusammensetzung von Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen, genügend Energie für den Tag.

Rührei mit Tomate auf Vollkornbrot

#2 - Lecker, einfach und unterwegs Mittag essen

Mit ein bisschen vorausschauendem Planen können sich auch Menschen mit wenig Zeit und mit vollem Terminkalender gesund ernähren und dabei abnehmen. Koche beispielsweise am Abend einfach die doppelte Portion und nimm Dir am nächsten Tag eine zur Arbeit mit. Auch Salate lassen sich leicht vorbereiten und mittags dann einfach noch mit einem selbstgemachten und ggf. schon vorbereitetem Dressing frisch anrichten. Sogar am Vortag oder morgens vorbereitete belegte Vollkornbrote schmecken in der nächsten Pause noch. Joghurt, Obst und eine kleine Handvoll Nüsse sind ebenfalls ein toller Snack für unterwegs und schnell griffbereit. Mit einem kleinen bisschen Kreativität und etwas Planung gibt es keine Ausreden. Jeder hat Zeit, um mit dem richtigen Mittagessen abnehmen zu können.

Vorbereitete Lunchbox mit gesunden Lebensmitteln

#3 - Ein gesundes Abendessen

Setzte beim Abendessen auf proteinreiche Lebensmittel, Gemüse und gesunde Fette und vermeide (einfache) Kohlenhydrate, um die Insulinausschüttung niedrig zu halten. Ein konstanter Blutzuckerspiegel hilft nämlich auch beim Einschlafen. Eine gute Wahl am Abend sind beispielsweise Zoodles (Nudeln aus Gemüse) sowie Fisch, mageres Fleisch oder auch pflanzliche Proteinlieferanten wie beispielsweise Kichererbsen. Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Vollkornnudeln etc.) dürfen aber auch in geringen Mengen enthalten sein. Der Anteil an Gemüsebeilagen und Proteinen sollte jedoch möglichst überwiegen, wenn Du nicht zufällig gerade ein Workout hinter Dir hast und Deine geleerten Energiespeicher mit Carbs wieder auffüllen willst.

Gemüse Zoodles

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