Wenn Du langfristig abnehmen willst, dann musst Du in erster Linie ein gesundes Kaloriendefizit erreichen. Nur, wenn Du im Durchschnitt weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du über den Tag oder die Woche verteilt verbrauchst, wird auch das Bauchfett nach und nach verschwinden. Die Themen Abnehmen und Ernährung sind also sehr stark voneinander abhängig. 

Mit einer gesunden Ernährung musst Du jedoch weder hungern noch während Diäten ständig auf irgendwas verzichten, um Dein Ziel zu erreichen. Denn es gibt auch ideale Lebensmittel zum Abnehmen. Diese haben zum Beispiel eine geringe Kaloriendichte (= Anzahl der Kalorien im Verhältnis zum Volumen des Lebensmittels), so dass Du mehr davon essen kannst. Oder sie sättigen Dich einfach lange und sind daher perfekt, um mit einer gesunden Ernährung abnehmen zu können. 

#1 - Das optimale Frühstück

Am Morgen ist eine leichte und nährstoffreiche Mahlzeit mit langem Sättigungseffekt ideal. Greife zum Beispiel zu einem ballaststoffreichen Smoothie mit Früchten, Gemüse, Leinsamen, Chiasamen oder Getreide. 

Wer am Morgen etwas „mit Biss“ bevorzugt, für den ist ein proteinreiches Frühstück wie Rührei mit magerem Schinken oder auch Tomaten und Radieschen mit Kräuterquark das Richtige. Wer nicht auf Kohlenhydrate verzichten will, der greift am Besten zu Vollkornprodukten. Auch Haferflocken sind eine gute Wahl. Zwar muss man hier wegen ihrer hohen Kaloriendichte darauf achten, nicht zu viel davon zu essen, um seine negative Kalorienbilanz einhalten zu können, aber Haferflocken sättigen langanhaltend und liefern, dank einer ausgewogenen Zusammensetzung von Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen, genügend Energie für den Tag.

#2 - Lecker, einfach und unterwegs Mittag essen

Mit ein bisschen vorausschauendem Planen können sich auch Menschen mit wenig Zeit und mit vollem Terminkalender gesund ernähren und dabei abnehmen. Koche beispielsweise am Abend einfach die doppelte Portion und nimm Dir am nächsten Tag eine zur Arbeit mit. Auch Salate lassen sich leicht vorbereiten und mittags dann einfach noch mit einem selbstgemachten und ggf. schon vorbereitetem Dressing frisch anrichten. Sogar am Vortag oder morgens vorbereitete belegte Vollkornbrote schmecken in der nächsten Pause noch. Joghurt, Obst und eine kleine Handvoll Nüsse sind ebenfalls ein toller Snack für unterwegs und schnell griffbereit. Mit einem kleinen bisschen Kreativität und etwas Planung gibt es keine Ausreden. Jeder hat Zeit, um mit dem richtigen Mittagessen abnehmen zu können.

#3 - Ein gesundes Abendessen

Setzte beim Abendessen auf proteinreiche Lebensmittel, Gemüse und gesunde Fette und vermeide (einfache) Kohlenhydrate, um die Insulinausschüttung niedrig zu halten. Ein konstanter Blutzuckerspiegel hilft nämlich auch beim Einschlafen. Eine gute Wahl am Abend sind beispielsweise Zoodles (Nudeln aus Gemüse) sowie Fisch, mageres Fleisch oder auch pflanzliche Proteinlieferanten wie beispielsweise Kichererbsen. Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Vollkornnudeln etc.) dürfen aber auch in geringen Mengen enthalten sein. Der Anteil an Gemüsebeilagen und Proteinen sollte jedoch möglichst überwiegen, wenn Du nicht zufällig gerade ein Workout hinter Dir hast und Deine geleerten Energiespeicher mit Carbs wieder auffüllen willst.