Das Einmaleins der Ernährungslehre

In der Ernährungslehre hängen Nahrung und Gesundheit eng miteinander zusammen. Denn die richtige Ernährung sorgt dafür, dass Dein Körper mit allen wichtigen Mikro- und Makronährstoffen versorgt wird, die er für essentielle Prozesse und Stoffwechselvorgänge (z.B. Wachstum, Zellerneuerung und Organfunktion) braucht. Die Nährstoffe werden dabei von Deinem Verdauungssystem aus der Nahrung gelöst und durch Deinen Blutkreislauf an diejenigen Stellen im Körper gebracht, wo sie gebraucht werden. Wir wollen Dir neben ein paar allgemeinen und praktischen Grundlagen gesunder Ernährung auch ein bisschen Theorie mit auf den Weg geben, denn der Körper ist immer als ganzheitliches Konzept zu sehen und die Faktoren Gesundheit, Ernährung und Training beeinflussen sich gegenseitig sehr stark. Wenn Du sinnvolles Fitnesstraining betreiben und Deine Gesundheit stärken willst, dann solltest Du Dich früher oder später auch mit den theoretischen Grundlagen der Ernährung auseinandersetzen.

Lebensmittel unter der Lupe im Labor

Alles über die Theorie & Grundlagen der Ernährung.

 Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße

 Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe

 Kalorienbilanz: Kaloriendefizit, Haltekalorien, Kalorienüberschuss

Über Makronährstoffe ...

Die wichtigsten Energielieferanten für den Körper sind die Makronährstoffe, vor allem die Kohlenhydrate und Fette. Aber auch aus dem dritten Makronährstoff, den Eiweißen, kann der Körper bei Bedarf Energie gewinnen.
 

#1 Kohlenhydrate 

Sie sind der Brennstoff unserer Zellen und daher besonders wichtig für die (schnelle) Energiebereitstellung. Man unterscheidet dabei in „gute“ komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte) und „schlechte“ einfache Kohlenhydrate (z.B. Weizenprodukte, Weißmehl, raffinierter Zucker). 

Der Unterschied besteht in ihrer Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Man spricht hier auch vom sogenannten glykämischen Index (GI). Je geringer der GI, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel und desto "besser" ist das Nahrungsmittel auf den ersten Blick. Je höher der Glykämische Index von Lebensmitteln, desto schneller sind sie verdaut und der Blutzuckerspiegel steigt an. Daraufhin wird das Hormon Insulin ausgeschüttet und es kommt unter anderem zu ungewollten Heißhungerattacken. ABER: Vor oder nach einem Workout sind kurzkettige bzw. einfache Kohlenhydrate mit einem hohen GI und einem somit schnellen Insulinausstoß durchaus sinnvoll, um die Energiespeicher (wieder) aufzufüllen. 

Bei der sogenannten glykämischen Last (GL) werden außerdem auch die einzelnen Kohlenhydratmengen und die üblichen Verzehrportionen berücksichtigt. So können z.B. Lebensmittel mit einem eigentlich hohen GI (z.B. Melonen, Bananen, Möhren, Haferbrei) in der Gesamtrechnung der GL trotzdem als blutzucker- und insulinfreundliche Lebensmittel bzw. "gute" Kohlenhydrate gelten.
 

#2 Fette (ungesättigte, gesättigte und Transfette)

Die Fette sind essentieller Bestandteil sämtlicher Prozesse innerhalb unserer Zellen (z.B. Aufbau und Funktion von Nerven) und beeinflussen auch unseren Hormonhaushalt. Neben ihrer Funktion als Energielieferanten dienen die Fette dem Körper auch als Schutzpolster für innere Organe und das Nervensystem sowie als Lösungsmittel für nur fettlösliche Stoffe wie einige Vitamine. Man unterscheidet dabei zwischen gesättigten und einfach- bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Transfetten. 

Während die gesättigten Fettsäuren und insbesondere auch die Transfette (z.B. Frittiertes) als gesundheitsschädlich gelten, können besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sehr gesundheitsfördernd sein. Denn im Gegensatz zu den unnötigen gesättigten Fettsäuren, kann der Körper die lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren auch nicht selbst herstellen und wir müssen diese durch die Nahrung aufnehmen. 

Besonders reich an guten bzw. ungesättigten Fettsäuren sind z.B. pflanzliche Nahrungsmittel wie Pflanzenöle, Ölfrüchte (z.B. Oliven), Avocados, Nüsse und Samen sowie fetter Fisch (z.B. Lachs, Makrele oder Hering). Vermeiden sollte man eher die schlechten bzw. gesättigten Fettsäuren, die zum Beispiel in hohen Mengen in vielen Wurstprodukten, Sahne, Butter und zahlreichen Fertigprodukten (Chips etc.) enthalten sind.
 

#3 Eiweiße / Proteine

Eiweiße sind der Grundbaustein unserer Muskulatur und anderer Zellen wie z.B. Haut und Haar. Sie sind nötig, um alle Prozesse im Körper, die in Verbindung mit Muskelarbeit und Muskelaufbau stehen, effektiv ablaufen zu lassen. Wir brauchen diesen Nährstoff auch für den Aufbau und Erhalt unserer Körperzellen. 

Gute Eiweißträger sind beispielweise hochwertiges Fleisch und Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide. Jedes Lebensmittel hat dabei eine unterschiedliche Proteinqualität. Man spricht hier auch von der sogenannten biologischen Wertigkeit. Diese dient als Maß dafür, wie effizient der Körper das Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umwandeln kann. Je höher die biologische Wertigkeit (abhängig von der Zusammensetzung der Aminosäuren = Bausteine, aus denen Eiweiße bestehen) des Produkts, desto weniger Protein muss für eine ausgeglichene Protein- und Stickstoffbilanz durch die Nahrung zugeführt werden.

... und Mikronährstoffe

Neben den energiespendenden Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) braucht unser Körper auch sogenannte Mikronährstoffe, also verschiedene Vitamine und Mineralien, die den Transport der Nährstoffe unterstützen. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen benötigt der Körper diese jedoch in deutlich geringeren Mengen. Mikronährstoffe liefern zwar keine Energie, sind für den Körper aber dennoch lebensnotwendig und Mängel können zu (auch ernsthaften) Gesundheitsproblemen führen. Nur mit einer entsprechenden Mikronährstoffversorgung kann unser Organismus mit seinen Vitalfunktionen gestärkt und langfristig aufrechterhalten werden. Denn die Vitamine und Mineralstoffe sind an vielen Reaktionen im Körper beteiligt und tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einem normalen Energiehaushalt bei. Sie steuern, beschleunigen und beeinflussen sämtliche Körperfunktionen und -prozesse, regeln den Stoffwechsel und sind am Aufbau von Körpersubstanzen (z.B. Hormone, Enzyme, Blutzellen) beteiligt. 

Ein paar Beispiele für die wichtigsten Mikronährstoffe:

  • Vitamine: Fettlösliche Vitamine (E, D, K und A), wasserlösliche B-Vitamine und Vitamin C
  • Mineralstoffe: Calcium, Eisen, Fluor, Jod, Kalium, Kupfer, Magnesium, Selen, Zink …

Da der Körper diese Nährstoffe jedoch nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie täglich in ausreichender Menge durch das Essen aufnehmen, und das gelingt nur durch einen abwechslungsreichen, vielseitigen und ausgewogenen Ernährungsplan, angepasst an die eigene körperliche Ausgangssituation. Mit viel frischem (eher fruchtzuckerarmen) Obst und Gemüse solltest Du im Grunde ausreichend Mikronährstoffe bekommen. Einige Spurenelemente und B-Vitamine liegen jedoch in tierischen Nahrungsmitteln in viel höherer Konzentration vor, als in pflanzlichen Quellen. Wenn Du Dich also ausschließlich pflanzlich ernährst, dann solltest Du doch ein bisschen mehr auch auf Deine Mikronährstoffe achten, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Die richtige Kalorienbilanz für Deine Ziele

Der Energiegehalt der Makronährstoffe wird grundsätzlich in Kilokalorien (kcal) angegeben, umgangssprachlich auch meist einfach nur Kalorien. Betrachtet man die drei Hauptnährstoffe bzw. Energieträger Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße genauer, dann zeigt sich aber, dass diese bei gleicher Menge eine unterschiedliche Energiedichte haben. Das bedeutet, dass bei ihrer Verbrennung in unterschiedlichem Maße Kalorien freigesetzt werden, die der Körper verwerten kann. So liefern Fette mit 9 kcal pro Gramm doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiße mit jeweils ca. 4 kcal pro Gramm. Dies ist insbesondere auch dann von großer Bedeutung, wenn es darum geht, seine Kalorienbilanz (Kaloriendefizit, Haltekalorien, Kalorienüberschuss) an seine körperlichen Ziele anzupassen. Die Kalorienbilanz ist sehr stark ausschlaggebend, ob Du Dein Ziel erreichst oder nicht:

  • Wenn Dein Ziel die Gewichtsabnahme ist, dann solltest Du eine negative Kalorienbilanz verfolgen. Sprich Du verbrauchst am Tag mehr Kalorien als Du zu Dir nimmst. Man spricht hier auch von einem Kaloriendefizit. Wenn Du Dich also bereits sehr gesund ernährst und trotzdem keine Kilos verlierst, dann isst Du mit großer Wahrscheinlichkeit einfach noch zu viel.
  • Beim Ziel Muskelaufbau hingegen musst Du mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst. Für den Aufbau von Muskeln brauchst Du nämlich einen Kalorienüberschuss.
  • Wenn Du Dein Gewicht und Deine Form behalten willst, dann lautet das Stichwort Haltekalorien. Du nimmst dabei genau so viele Kalorien zu Dir, wie Du verbrauchst - ncht mehr und nicht weniger.

Übrigens: Sowohl bei einem Überschuss als auch bei einem Defizit gilt jedoch: Übertreib es nicht und halte Deinen Überschuss bzw. das Defizit in einem moderaten Rahmen, denn sonst setzt Du irgendwann unnötig Fett an bzw. rutscht in den Hungerstoffwechsel und der Jo-Jo-Effekt lässt bekannterweise nicht lange auf sich warten.

Beachte dabei, dass sich das Defizit bzw. der Überschuss auf den Gesamtumsatz bezieht. Dieser berechnet sich aus dem Grundumsatz (Kalorien, die man in kompletter Ruhe verbrauchen würde) und dem Leistungsumsatz (Kalorien, die zusätzlich durch Sport und Alltagsaktivitäten hinzukommen). Wie viel Energie Dein Körper braucht, hängt dabei von vielen Faktoren (z.B. Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht, Körperzusammensetzung und Stoffwechselsituation) ab. Es lässt sich daher keine pauschale Aussage treffen, wie viele Kalorien Du täglich zu Dir nehmen solltest. Wenn Du Deinen Kalorienverbrauch nicht kennst, musst Du Dich einfach langsam rantasten oder einen Online Kalorienrechner (individuelle Abweichungen möglich) benutzen.

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