ÜBER MAKRONÄHRSTOFFE...
Die wichtigsten Energielieferanten für den Körper sind die Makronährstoffe, vor allem die Kohlenhydrate und Fette. Aber auch aus dem dritten Makronährstoff, den Eiweißen, kann der Körper bei Bedarf Energie gewinnen.
#1 Kohlenhydrate
Sie sind der Brennstoff unserer Zellen und daher besonders wichtig für die (schnelle) Energiebereitstellung. Man unterscheidet dabei in „gute“ komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte) und „schlechte“ einfache Kohlenhydrate (z.B. Weizenprodukte, Weißmehl, raffinierter Zucker).
Der Unterschied besteht in ihrer Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Man spricht hier auch vom sogenannten glykämischen Index (GI). Je geringer der GI, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel und desto "besser" ist das Nahrungsmittel auf den ersten Blick. Je höher der Glykämische Index von Lebensmitteln, desto schneller sind sie verdaut und der Blutzuckerspiegel steigt an. Daraufhin wird das Hormon Insulin ausgeschüttet und es kommt unter anderem zu ungewollten Heißhungerattacken. ABER: Vor oder nach einem Workout sind kurzkettige bzw. einfache Kohlenhydrate mit einem hohen GI und einem somit schnellen Insulinausstoß durchaus sinnvoll, um die Energiespeicher (wieder) aufzufüllen.
Bei der sogenannten glykämischen Last (GL) werden außerdem auch die einzelnen Kohlenhydratmengen und die üblichen Verzehrportionen berücksichtigt. So können z.B. Lebensmittel mit einem eigentlich hohen GI (z.B. Melonen, Bananen, Möhren, Haferbrei) in der Gesamtrechnung der GL trotzdem als blutzucker- und insulinfreundliche Lebensmittel bzw. "gute" Kohlenhydrate gelten.
#2 Fette (ungesättigte, gesättigte und Transfette)
Die Fette sind essentieller Bestandteil sämtlicher Prozesse innerhalb unserer Zellen (z.B. Aufbau und Funktion von Nerven) und beeinflussen auch unseren Hormonhaushalt. Neben ihrer Funktion als Energielieferanten dienen die Fette dem Körper auch als Schutzpolster für innere Organe und das Nervensystem sowie als Lösungsmittel für nur fettlösliche Stoffe wie einige Vitamine. Man unterscheidet dabei zwischen gesättigten und einfach- bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Transfetten.
Während die gesättigten Fettsäuren und insbesondere auch die Transfette (z.B. Frittiertes) als gesundheitsschädlich gelten, können besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sehr gesundheitsfördernd sein. Denn im Gegensatz zu den unnötigen gesättigten Fettsäuren, kann der Körper die lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren auch nicht selbst herstellen und wir müssen diese durch die Nahrung aufnehmen.
Besonders reich an guten bzw. ungesättigten Fettsäuren sind z.B. pflanzliche Nahrungsmittel wie Pflanzenöle, Ölfrüchte (z.B. Oliven), Avocados, Nüsse und Samen sowie fetter Fisch (z.B. Lachs, Makrele oder Hering). Vermeiden sollte man eher die schlechten bzw. gesättigten Fettsäuren, die zum Beispiel in hohen Mengen in vielen Wurstprodukten, Sahne, Butter und zahlreichen Fertigprodukten (Chips etc.) enthalten sind.
#3 Eiweiße / Proteine
Eiweiße sind der Grundbaustein unserer Muskulatur und anderer Zellen wie z.B. Haut und Haar. Sie sind nötig, um alle Prozesse im Körper, die in Verbindung mit Muskelarbeit und Muskelaufbau stehen, effektiv ablaufen zu lassen. Wir brauchen diesen Nährstoff auch für den Aufbau und Erhalt unserer Körperzellen.
Gute Eiweißträger sind beispielweise hochwertiges Fleisch und Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide. Jedes Lebensmittel hat dabei eine unterschiedliche Proteinqualität. Man spricht hier auch von der sogenannten biologischen Wertigkeit. Diese dient als Maß dafür, wie effizient der Körper das Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umwandeln kann. Je höher die biologische Wertigkeit (abhängig von der Zusammensetzung der Aminosäuren = Bausteine, aus denen Eiweiße bestehen) des Produkts, desto weniger Protein muss für eine ausgeglichene Protein- und Stickstoffbilanz durch die Nahrung zugeführt werden.
