ERNÄHRUNG BEIM ZIEL IMMUNSYSTEM STÄRKEN

ERNÄHRUNG BEIM ZIEL IMMUNSYSTEM STÄRKEN

Mit der richtigen Ernährung das Immunsystem stärken

Ein gutes körpereigenes Immun- bzw. Abwehrsystem ist lebensnotwendig, denn es schützt den Körper täglich und rund um die Uhr vor Schadstoffen, Krankheitserregern und anderen Eindringlingen sowie krankmachenden Zellveränderungen. Es beginnt unmittelbar dann zu arbeiten, wenn ein Erreger (sei er dabei noch so klein und unscheinbar) in Deinen Körper bzw. Organismus eingedrungen ist. Normalerweise spürst Du davon nichts. Wenn das Immunsystem jedoch geschwächt ist oder keine Chance (z.B. bei besonders aggressiven Krankheitserregern) hat, dann wirst Du krank.

Ziel sollte es also sein, sein Immunsystem zu stärken. Eine ausgewogene Ernährung hilft Dir dabei, Dein Immunsystem zu fördern und weniger anfällig für sämtliche Krankheitserreger zu werden.

Vor allem für Sportler – egal ob Hobby oder Profi – sollte eine gesunde Lebensweise mit einem starken Abwehrsystem immer das vorrangige Ziel sein. Denn jede krankheitsbedingte Pause und jeder auch noch so kurze Trainingsausfall bedeutet gleichzeitig, dass sich Deine Trainingsergebnisse nicht weiterentwickeln oder sogar wieder zurückbilden können. Besonders der Muskelaufbau leidet unter häufigen krankheitsbedingten Ausfällen. 

Eine immunsystemstärkende Ernährung  solltest Du daher also immer auch als Motivation sehen, um Deine Trainingsergebnisse zu maximieren und langfristig optimale Fortschritte zu erzielen.

Gesunde Lebensmittel im Herz mit Stethoskop

Tipps für einen gesunden Lifestyle und ein starkes Immunsystem.

 Ausgewogene Ernährung

 Reduzieren von Stress / Stressfaktoren

 Häufiges Aufhalten an der frischen Luft und Sonne tanken

 Regelmäßige Bewegung und Herz-Kreislauf-Training

 Ausreichend Trainingspausen / Regenerationsphasen

 Genügend Wasser trinken

 Verzicht auf Alkohol und Nikotin

 Ausreichend guter Schlaf

 Gute Laune und eine positive Einstellung

Was sind Immunsystem stärkende Lebensmittel?

Damit Dein Abwehrsystem seine Aufgabe langfristig gut erledigen kann, muss es mit vielen verschiedenen Vitaminen und Mikronährstoffen versorgt werden. Wer sich bereits abwechslungsreich, ausgewogen und gesund ernährt, der wird seinen Körper in der Regel mit allem Wichtigen versorgen. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die besonders reich an Vitalstoffen sind und bei der Abwehr von Krankheitserregern helfen. Dazu gehören vor allem gelbes, oranges, rotes und tiefgrünes Gemüse und Obst. 

Besonders gut sorgt Vitamin A für starke Abwehrkräfte. Auch die Vitamine C und E sind wichtig für ein funktionierendes Immunsystem. Omega-3-Fettsäuren helfen durch ihre entzündungshemmende Wirkung ebenfalls dabei, das Immunsystem zu entlasten bzw. punktuell zu unterstützen. Siehe dazu auch die untenstehende Tabelle mit guten Lebensmittelbeispielen.

Omega-3-Fettsäuren haben übrigens noch viele andere gesundheitsfördernde Eigenschaften, wie beispielsweise die Förderung der Herzgesundheit, die Verbesserung der Hirnfunktionen sowie einen positiven Einfluss auf Cholesterinwerte und Blutdruck. Neben den Vitaminen (siehe nachfolgende Tabelle mit Lebensmittelbeispielen) helfen unserem Abwehrsystem aber auch einige Spurenelemente: Eisen, Zink und Selen sind vor allem in Fleisch oder auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Hülsenfrüchten, Spinat oder Hirse enthalten. 

Vitamin A

  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Karotten
  • Spinat
  • Fisch
  • Eigelb

Vitamin C

  • Zitrusfrüchte
  • Kiwi
  • Erdbeeren
  • Paprika
  • Brokkoli
  • Rosenkohl

Vitamin E

  • Nüsse
  • Hochwertige Pflanzenöle (z.B. Sonnenblumenöl, Rapsöl)
  • Leinsamen

Omega 3

  • Fisch (z.B. Hering, Makrele, Wildlachs bzw. Lachs nur aus nachhaltiger Pazifik- / Nord- / Ostsee-Fischerei)
  • Walnüsse
  • Chia Samen
  • Leinsamen

Zu guter Letzt sollte eine Ernährung für ein starkes Immunsystem auch magnesiumreich sein. Denn Magnesium ist allgemein für einen reibungslosen Stoffwechsel unerlässlich. Bei einem Magnesiummangel fühlen wir uns erschöpft, müde und antriebslos und unsere Zellen können keine Eiweiße aufbauen. Und Eiweiße sind nicht nur für die Muskeln wichtig, sondern auch für ein funktionierendes Immunsystem. Auch hier können wir beispielsweise wieder auf grünes Gemüse, Vollkorngetreide und Nüsse zählen.

Nahrungsergänzungsmittel: Hilft viel wirklich viel?

Fehlen dem Immunsystem wichtige Nährstoffe, dann wird es schwächer. Oft greift man vorbeugend zu diversen Nahrungsergänzungsmitteln. Allerdings ist hier Vorsicht geboten und man sollte sich vorab immer ärztlichen Rat einholen. Denn es könnte beispielsweise zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommen oder die erwünschte Wirkung bleibt komplett aus. Im schlimmsten Fall oder bei Überdosierungen können Supplements dieser Art auch schnell schädlich sein. Wer einfach so Pillen oder Brausetabletten zu sich nimmt, riskiert unter Umständen langfristige Schäden wie Nierensteine, Vergiftungserscheinungen, Haarausfall oder auch Kopfschmerzen. Junge und gesunde Menschen benötigen in der Regel auch kaum spezielle Nahrungsergänzungsmittel. 

Dennoch empfehlen wir jedem, sich zumindest intensiv mit Omega 3 und Vitamin D3 in Verbindung mit Vitamin K2 auseinanderzusetzen und diese besonders in den Herbst- und Wintermonaten von Oktober bis März auch zu supplementieren, denn aufgrund unserer Breitengrade und der mitteleuropäischen Ernährung liegt hier oft sehr schnell ein Mangel vor. 

Auch bei chronisch Kranken, Älteren, Schwangeren und Menschen die sich z.B. vegan ernähren oder die wirklich viel und intensiv Sport betreiben, ist die zusätzliche Einnahme von z.B. Omega 3, Magnesium, Zink und/oder Vitamin D3+K2 oft sinnvoll – jedoch immer nur nach vorheriger individueller ärztlicher Absprache. Denn viel hilft hier nicht immer unbedingt viel...

Kleiner Exkurs: Wie funktioniert das Immunsystem des Körpers aus biologischer Sicht?

Das Immunsystem wird von dem körpereigenen Abwehrsystem, bestehend aus Organen, verschiedenen Zellen und Eiweißen, unterstützt. Das Abwehrsystem verhindert Infektionen, bekämpft unerwünschte Eindringlinge und eliminiert giftige Substanzen. Die Grundlage bilden dabei sogenannte Lymphozyten – sie gehören zu der wichtigsten Gruppe der Immunzellen. Denn die Lymphozyten besitzen sogenannte Rezeptoren auf ihrer Zelloberfläche, die es ihnen bei der ständigen Suche nach Krankheitserregern möglich machen, ihre Angriffsziele erkennen und bekämpfen zu können bzw. allgemein das Abwehrsystem zu organisieren. 

Hormone (wie zum Beispiel das Stresshormon Cortisol) sind übrigens wesentlich an der Kommunikation zwischen dem Immunsystem und unserem Gehirn beteiligt. Auch die Abwehrsysteme in unserem Körper produzieren Hormone. Breitet sich im Körper beispielsweise eine Infektion aus, dann steuern diese Hormone bzw. Botenstoffe die Aktivität des Immunsystems und signalisieren dem Gehirn, dass sich der Körper schonen muss. Daraufhin sorgt das Gehirn dafür, dass die Körpertemperatur hochgeht und man sich schlapp und energielos fühlt und sich ausruhen will. Sobald die Aktivität des Immunsystems dann zu stark und die Infektion wieder im Griff ist, werden die Abwehrkräfte langsam wieder heruntergefahren und wir fühlen uns besser bzw. werden wieder gesund.

... noch ein paar Tipps & Tricks

#1 - Vitaminboost am frühen Morgen

Wem es zum Beispiel schwerfällt, mehrere Portionen Obst und Gemüse über den Tag zu sich zu nehmen, der sollte mal einen grünen Smoothie zum Frühstück versuchen. So ein grüner Smoothie besteht in der Regel zu 50 Prozent aus Gemüse (z.B. Rucola, Spinat, Gartenkräuter, Grünkohl, Sellerie) und zu 50 Prozent aus reifem Obst sowie etwas Wasser für die optimale Konsistenz. Ein grüner Smoothie liefert Dir direkt am Morgen super schnell und einfach eine ordentliche Portion an Vitaminen und Mineralstoffen für ein starkes Immunsystem. Außerdem halten Dich die enthaltenen Ballaststoffe in einem grünen Smoothie lange satt und sie lassen Dich fit und wach in den Tag starten, denn der Körper muss keine große Energie für die Verdauung aufbringen.

Grüner Smoothie mit Spinat und Obst

#2 - Gesundes Naschen im Büro

Wenn im Büro auf einmal der Heißhunger kommt, dann ist es ratsam immer ein paar gesunde Snacks in Reichweite zu haben, um nicht einfach nur irgendwas in sich reinzustopfen und dann in ein Leistungstief zu fallen. Nüsse sowie Obst, Gemüse und ggf. dazu Naturjoghurt sind hier immer eine gute Option und noch dazu voller Vitalstoffe für ein starkes Immunsystem. Vor allem Nüsse sind richtig gute Energielieferanten und gelten auch zu Recht als Gehirnnahrung. Sie lassen sich in der Regel auch gut lagern und Du kannst Dir super einen kleinen Vorrat im Büro anlegen, damit Du für den „Notfall“ vorbereitet bist. Beachte jedoch, dass Nüsse eine hohe Kaloriendichte haben und Du hier stark auf die Portionsmengen achten solltest, um Deine Kalorienbilanz am Ende nicht zu sprengen. Kalorienarmes Obst und Gemüse lässt sich aber natürlich ebenfalls super vorbereiten und unkompliziert für zwischendurch mitnehmen.

Joghurt mit Obst und Nussmüsli im Glas to go

#3 - Betthupferl für eine gesunde Regeneration in der Nacht

Manchmal muss es abends einfach noch ein kleiner Snack sein. Da jedoch ausreichend guter Schlaf wichtig für einen gesunden Lebensstil ist, sollte man hierbei darauf achten, eher leicht verdauliche und fettarme sowie zuckerarme Lebensmittel zu sich zu nehmen: zum Beispiel gedünstetes Gemüse und ein mageres Stück Hähnchen- oder Putenfleisch. 

Es gibt auch bestimmte Lebensmittel, die uns noch besser schlafen lassen. Dazu gehören beispielsweise Walnüsse, Hafer und Bananen, denn sie enthalten im Vergleich zu anderen Lebensmitteln relativ viel Melatonin, was auch als Schlafhormon bekannt ist. Hier jedoch unbedingt wieder auf die Mengen achten, wegen der hohen Kaloriendichte bzw. dem Fruchtzucker. 

Sogenanntes Soulfood, wie beispielsweise ein warmer Milchreis mit Zimt oder ein Glas Milch mit Honig, lässt uns ebenfalls besser schlafen, denn wir verbinden meist positive Gefühle an unsere Kindheit damit und entspannen automatisch. Ebenso geeignet als Betthupferl am Abend sind Beeren, eine kleine Handvoll Nüsse, Naturjoghurt, Hüttenkäse oder auch ein Löffel natürliche Erdnussbutter.

Hähnchenbrust mit gedünstetem Gemüse

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