ERNÄHRUNG BEIM ZIEL MUSKELAUFBAU

ERNÄHRUNG BEIM ZIEL MUSKELAUFBAU

MUSKELAUFBAU UND ERNÄHRUNG

Beim Thema Muskelaufbau spielt das Thema Ernährung eine sehr große Rolle. Zwar braucht Muskelwachstum in erster Linie einen vorausgehenden Trainingsreiz, doch um mit Krafttraining die gewünschten Erfolge zu erreichen muss auch Deine Ernährnug darauf ausgelegt sein. 

Nur mit einer durchdachten Mischung aus beiden Faktoren kann Dein Körper auf lange Sicht mit der notwendigen Leistungssteigerung mithalten und eine ausreichende Regeneration zwischen den Trainings gewährleisten. Das gilt übrigens gleichermaßen für Frauen und Männer. 

Meal Prep Dose mit Hanteln
Frau mit trainiertem Hintern

Der erste Schritt auf dem Weg zum optimalen Ernährungsplan für Muskelaufbau ist dabei immer die Bestimmung des Gesamtenergieumsatzes. Denn wenn Dein Trainingsziel der Aufbau von Muskulatur ist, dann solltest Du immer eine positive Kalorienbilanz einhalten - also über den Tag verteilt mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst. Nur mit einem Kalorienüberschuss (empfohlen werden ca. 300 bis 500 kcal) kann unser Körper zusätzliche Muskelmasse aufbauen und mit ausreichend Nährstoffen versorgen. PS: Vergiss dabei auch nicht genügend zu trinken, denn nur so können die Nährstoffe auch schnell in die Muskelzellen transportiert und dort verarbeitet werden.

Die ideale Nährstoffverteilung für mehr Muskeln.

 Fette: 20 - 30 % der Gesamtkalorien

 Kohlenhydrate: 40 - 50 % der Gesamtkalorien

 Proteine: 20 - 30 % (bzw. 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht)

DER PASSENDE MUSKELAUFBAU ERNÄHRUNGSPLAN

Neben der Menge ist auch die Qualität der energieliefernden Lebensmittel entscheidend. Der Körper braucht wichtige Eiweißbausteine (Aminosäuren) als Basis bzw. Baumaterial für die neuen Muskelfasern. Bei zu wenig Proteinen oder bei einem zu hohen Verbrauch, wird die Muskulatur angegriffen und sogar abgebaut. Selbst bei sehr geringer Belastung und kleinsten Mikroverletzungen braucht der Körper Eiweiße zur Regeneration bzw. der Reparatur der Muskulatur. Doch auch Kohlenhydrate und Fette spielen eine wichtige Rolle für Kraftsportler. Denn sie liefern dem Körper die nötige Energie für das Training, mit dem erst die nötigen Trainingsreize für den Muskelaufbau gesetzt werden. Ein guter Muskelaufbau Ernährungsplan kombiniert also hochwertige Eiweiße mit guten Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Es empfiehlt sich dabei in etwa die obige Zusammensetzung der drei Hauptnährstoffe. 

Achte bei den Eiweißen für den Muskelaufbau unbedingt auf die Qualität. Wähle hochwertige Eiweißquellen mit einer hohen biologischen Wertigkeit, wie zum Beispiel Eier, Rind, Geflügel, Thunfisch oder Magerquark. Das Protein aus tierischen Nahrungsmitteln ist dem im menschlichen Körper grundsätzlich ähnlicher als das aus pflanzlichen Lebensmitteln und daher hochwertiger. Aber auch pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Gemüse und Obst passen natürlich mehr als gut mit auf den Ernährungsplan und sind besonders bei einer ausgewogenen oder auch vegetarischen / veganen Ernährung von großer Bedeutung. 

Zusammengefasst gilt jedoch: Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser kann der Körper das aus der Nahrung aufgenommene Protein verwerten und in körpereigenes Eiweiß umbauen - und desto weniger Protein muss durch die Nahrung zugeführt werden. Aber Achtung: Wenn Du nur auf Proteine setzt und Kohlenhydrate und Fette in zu geringer Menge zu Dir nimmst, dann nutzt der Körper die Proteine auch zur Energiegewinnung. Unter Umständen fehlen diese dann für den Muskelaufbau. Kombiniere also auch hier wieder Deine Lebensmittel durchdacht und setze auf eine ausgewogene, vielfältige und gesunde Ernährung mit ausreichend Vitaminen und anderen Vitalstoffen.

DURCH SUPPLEMENTS MUSKELAUFBAU FÖRDERN - WAS BRINGT'S?

Grundsätzlich sind eigentlich keine besonderen Supplements für den Muskelaufbau notwendig. Wenn Du Dich richtig ernährst, dann wird Dein Körper automatisch mit allen richtigen Nährstoffen versorgt. Es gibt allerdings auch einige Nahrungsergänzungsmittel, die Dich gut unterstützen können, wenn Du zum Beispiel Deinen Eiweißbedarf nur schwer über die Nahrung decken kannst. 

Dazu zählen vor allem Wheys bzw. Eiweißpulver mit einem hohen Anteil an Aminosäuren (mit allen BCCAs) und einer besonders hohen biologischen Wertigkeit. Der Vorteil bei diesen Klassikern unter den Ergänzungsmitteln: Ein Proteinshake ist sehr schnell verfügbar, das Eiweiß wird dem Körper dabei in reinster Form und ohne unerwünschte Begleitstoffe (z.B. Cholesterin) zur Verfügung gestellt und schont durch die gezielte Zufuhr die Kalorienbilanz. 

Auch Kreatin ist bei Sportlern sehr beliebt und kann sich positiv auf die sportliche Leistung auswirken. Viele profitieren damit von einer spürbaren Leistungssteigerung und nutzen Kreatin als Ergänzungsmittel zur Zunahme vor allem in intensiven Belastungsphasen. 

Aber selbst bei dem Verzehr von diversen Supplements gilt natürlich wieder: Von alleine bringen Dich diese auch nicht ans Ziel. Denn ohne Kalorienüberschuss und entsprechendem Krafttraining ist kein Muskelaufbau möglich.

... NOCH EIN PAAR TIPPS MEHR FÜR MUSKELAUFBAU

#1 - Der Masseshake oder auch Weight Gainer

Shakes sind für Sportler allgemein super unkompliziert. Sie lassen sich leicht zubereiten und auch mitnehmen, schnell und einfach trinken und liefern mit den richtigen Lebensmitteln (Kombination komplexer Kohlenhydrate und Proteine) auch viel Energie bzw. Kalorien. Vor oder nach dem Training bietet sich so ein Shake daher auch besonders gut an, um seine Energiespeicher (wieder) aufzufüllen. Ein Masseshake eignet sich als zusätzliche Mahlzeit aber vor allem für Männer und Frauen, die nur schwer Muskelmasse zunehmen (sogenannte Hardgainer) oder eine positive Kalorienbilanz einhalten können. 

Perfekte Zutaten für einen Masseshake (auf Milch- oder Wasserbasis) sind beispielsweise Hafer- oder Dinkelflocken, Obst, Nüsse, Kokosöl oder andere hochwertige Öle, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne sowie Quark oder Whey Protein Pulver.

Proteinshake mit Whey und Haferflocken

#2 - Das Anabole Frühstück

Bei einem anabolen Frühstück (anabol = aufbauend) wird hauptsächlich auf Lebensmittel gesetzt, die den Muskelaufbau besonders gut unterstützen. Wähle dafür überwiegend Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte und variiere Deine Mahlzeiten am Morgen mit gesunden Proteinquellen, komplexen Kohlenhydraten und guten Fettsäuren. 

Mit Haferflocken, Nüssen und Milch oder Quark hast Du beispielsweise die perfekte Grundlage für ein süßes Frühstück. 

Oder aber Du stehst eher auf herzhaft und startest mit Eiern, Putenwurst, Hüttenkäse, Vollkornbrot oder einer Avocado in den Tag. Achte dabei immer auch auf eine gute Zusammensetzung der Mikronährstoffe.

Avocado Vollkorntoast mit Ei

#3 - Post-Workout-Meal für Gewinner

Mit dem richtigen Essen nach dem Workout optimierst Du Deine Erfolge deutlich. Denn nach dem Training sind Deine Muskeln besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Deine Energiespeicher sind jetzt auch leer und müssen wieder aufgefüllt werden. Werden dem Körper jetzt keine entsprechenden Nährstoffe bzw. wichtige Proteine zugeführt, dann besorgt er sie sich eben aus den Muskeln - was den Muskelaufbau verhindert bzw. sogar einen Muskelabbau mit sich bringt und die Regeneration hemmt. 

Etwa 30 Minuten bis zwei Stunden nach dem Training solltest Du also eine Mahlzeit bestehend aus hochwertigen Proteinen (z.B. Eier, Hüttenkäse, Fleisch/Geflügel, Thunfisch, Naturjoghurt, Nüsse etc.) und einfachen, schnell verdaulichen Kohlenhydraten (z.B. Kartoffeln, Pasta, Reis, Bananen, Porrige/Haferflocken etc.) zu Dir nehmen, die Deinen Insulinspiegel schnell ansteigen lassen und die Nährstoffe (Aminosäuren) sofort dorthin transportieren, wo sie gebraucht werden – nämlich in die Muskelzellen.

Hähnchenschenkel mit Kartoffeln

#4 - Die veganen Eiweißbomben

Muskelaufbau kann auch ohne tierische Produkte funktionieren. Wer sich also vegan ernähren möchte, der kann haufenweise natürliche Lebensmittel voll mit pflanzlichem Eiweiß finden: Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen), Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen), Tofu, Nüsse, Brokkoli und vieles mehr. Auch Kartoffeln gehören hier dazu, da sie einen perfekten Gehalt an essentiellen Aminosäuren haben und somit einen hohen Anteil an verwertbarem Eiweiß. Es gibt sogar veganes Proteinpulver auf Soja-, Erbsen-, Hanf oder Reisbasis.

Vegane Proteinquellen

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